Você precisará de um banco para montar aqui. Coloque suas escápulas contra o banco. Coloque o haltere sobre seu colo.

Levante os quadris para encontrar a posição adequada para os pés. As canelas devem ficar paralelas ao chão, com os pés afastados na largura dos quadris.

Eleve o peso, apertando os glúteos o máximo possível. Abra os joelhos enquanto dirige para ajudar a protegê-los. Faça uma pausa no topo por 2 a 3 segundos antes de relaxar de volta ao início.

Você precisará de um banco para esse movimento. Se for um banco ajustável, mova a parte de trás para que fique ereta a 90 graus.

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Sente-se ereto no banco. Segure os halteres ao lado do corpo, mantendo os cotovelos próximos à caixa torácica.

Gire os pulsos de modo que suas palmas fiquem voltadas para o teto e curve os pesos em direção ao seu peito. Mantenha o core firme para evitar qualquer oscilação do corpo para levantar o peso.

Comece deitando-se, com os braços e as pernas a 90 graus. Contraia o abdômen para que você possa empurrar a parte inferior das costas para o chão — o objetivo é eliminar qualquer espaço entre as costas e qualquer superfície do chão.

Agora, concentrando-se em manter essa posição, estenda uma perna e o braço oposto. Estenda apenas até onde você for capaz sem perder a posição de costas para o chão.

Não se preocupe se você não conseguir ir muito longe; o movimento ficará mais fácil quanto mais você o fizer.

Configure sua máquina de cabo de modo que a alça fique na configuração mais alta. Fique paralelo à máquina e coloque as duas mãos na alça.

Coloque os pés afastados na largura do quadril e contraia o abdômen e os glúteos para criar uma base firme.

Mantenha os braços quase retos, com apenas uma leve flexão no cotovelo. Contraia o core para puxar o cabo para baixo, cruzando o corpo até o quadril oposto, tentando manter o tronco o mais parado possível.